12 vähävaikutteista harjoitusta, joita voit tehdä kotona (koska polvemme tarvitsevat tauon)

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Turvallinen ja tuottava harjoitusrutiini on kyse tasapainosta (kuulemme rutistus pariksi hienosti Crunch Barsin kanssa), mutta korkean intensiteetin hoito on vain niin tehokasta kuin se on kestävää. Jos rakastat juoksuasi tai kotona HIIT harjoitukset , saattaa olla aika vaihtaa tuo kolmen mailin lenkki johonkin hieman kevyempään niveliin. Kun puhutaan harjoituksesta, vaikutus tarkoittaa luihin ja niveliin kohdistuvaa voimaa fyysisen toiminnan aikana, Tracy Carlinsky ja Lucy Sexton , yksi digitaalisen kuntoilualustan perustajista Burnin sitoma Kerro meille. Voimakkaammat harjoitukset vaikuttavat nivelihisi voimakkaammin ja sisältävät yleensä jonkinlaista hyppäämistä tai täristystä. Joten jos sinulla on nihkeät polvet tai heikot nilkat, mitä tahansa, johon liittyy räjähtäviä, plyometrisiä liikkeitä (esim. haarahyppyjä ) voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä aiheuttamalla tulehdusta tai jopa repeytymistä jänteissä ja nivelsiteissä. Matalavaikutteiset harjoitukset ovat niitä, jotka ovat hellävaraisempia nivelille tai ne voidaan suorittaa juoksevin liikkein, kuten kävely, pyöräily, jooga tai pilates.

Mutta ovatko pienemmät liikkeet vähemmän tehokkaita kuin voimakkaat tavarat? Ei välttämättä. Ne nostavat silti sykettäsi ja haastavat lihaksesi (vain huomattavasti vähemmän kehoon kohdistuvaa rasitusta). Itse asiassa vähävaikutteinen harjoittelu voi auttaa kohdistamaan niveliäsi ympäröiviin pieniin stabiloiviin lihaksiin ja lisäämään yleistä voimaasi, joustavuus ja tasapaino.

Mitä hyötyä vähävaikutteisista harjoituksista on?

Nivelten ympärillä olevien lihasten vahvistamisen lisäksi vähävaikutteiset harjoitukset voivat auttaa rakentamaan ydinvoimaa ja parantamaan ryhtiä. Ne ovat myös loistava vaihtoehto kaikille vammasta toipuville vamman tyypistä ja lääkärin antamasta palautteesta riippuen. Bonded by the Burn -kakson mielestä on myös hyödyllistä sekoitella vähävaikutteiseen harjoitteluun voimakkaiden päivien välillä lisätäkseen rutiineihinsa tasapainoa. Näin pysyt aktiivisena samalla kun palautuu ja maksimoit energiantuotannon.

Ennen kuin kokeilet uutta harjoittelua, on aina parasta neuvotella valmentajan, valmentajan tai lääkärin kanssa sinulle sopivan suunnitelman laatimiseksi, mutta vähävaikutteisten harjoitusten lempeä luonne tekee niistä loistavan vaihtoehdon uudemmille treenaajille, Carlinsky ja Sexton kerro meille. Itse asiassa kuka tahansa voi hyötyä isometrisesta harjoitussuunnitelmasta, mukaan lukien ne, jotka harjoittelevat säännöllisesti tai haluavat siirtyä intensiivisempään toimintaan, kuten HIIT, juoksu tai nyrkkeily.

12 vähävaikutteista harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Oletko valmis antamaan nivelillesi tauon? Tässä on 12 vähävaikutteista liikettä, jotka voit tehdä kotona vain muutamalla välineellä. Harjoitukset – kaikki Carlinskyn ja Sextonin luomat ja demot – on suunniteltu erityisesti eristämään lihaksesi ja haastamaan kestävyyttäsi. Virta tämän rutiinin läpi kahdesti (kerran molemmilla vartalon puolella) minimaalisella lepovälillä saadaksesi koko kehon harjoituksen ilman yhtäkään hyppyä, hyppyä tai pomppimista.

Varustusehdotuksia

Jos olet uusi näissä laitteissa, useimmat näistä liikkeistä sisältävät harjoitusmuutoksia, jotka sopivat erinomaisesti ensikertalaisille.

1. Harjoitusmatto
2. vastusnauhat ( silmukka ja silmukaton )
3. Purjelentokoneita

AIHEUTTAA: 20 käsivarsiharjoitusta naisille Tricep Dipsistä Preacher Curleihin

1. Wide Stance Plank Walk

Toimii sinun ydin, vinot, neloset, kädet ja selkä.

Vaihe 1: Aloita lankkuasennosta, kun jokainen jalka on purjelentokoneella. Nosta lantiota hieman niin, että ne ovat samassa linjassa hartioiden kanssa ja paina kämmenten kautta tasaisesti pois maasta. Pidä hartiat suorassa koko harjoituksen ajan.

ruokavalioruoka laihtumiseen tytöille

Vaihe 2: Työnnä purjelentokoneita erilleen ja irrota jalkojasi, kunnes ne ovat leveämpiä kuin lantion leveys. Kytke ydin ja neloset pitämään jalat suorina koko harjoituksen ajan.

Vaihe 3: Heiluttamatta lantiosi, nosta oikea jalkasi ylös purjelentokoneesta ja astu se vasenta vasten. Pidä 1-2 sekuntia ja vaihda sitten toiseen purjelentokoneeseen nostamalla vasen jalkasi oikeaan kohtaamaan. Jatka tätä liikettä 30-45 sekuntia.

*Muokkaus: Luovu purjelentokoneista ja aseta jalkasi suoraan maahan lisäämään vakautta.

2. Juokseva mies

Toimii sinun ydin, vinot, neloset, pakaralihakset, käsivarret ja selkä.

Vaihe 1: Aloita lankkuasennosta vasen jalkasi purjelentokoneella. Oikea jalkasi leijuu maasta ja vedä oikeaa reisiäsi ylös ja sisään rintaasi kohti. Pinoa olkapäät ranteiden päälle ja pidä lantiosi linjassa hartioiden kanssa.

Vaihe 2: Taivuta purjelentokoneessa olevaa vasenta jalkaasi ja vedä reisiä eteenpäin liu'uttamalla jalkaasi maata pitkin samalla kun ojennat oikeaa nostettua jalkaa taaksepäin. Kääntääksesi liikkeen, taivuta ja vedä oikeaa reisiäsi sisään rintaasi kohti, kun liu'utat vasenta jalkaasi takaisin lähtöasentoon.

Vaihe 3: Jatka tätä liikettä 45-60 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

*Muokkaus: Aseta molemmat jalat yhdelle purjelentokoneelle ja vedä ja työnnä sitä hitaasti molemmilla jaloilla.

3. Liukuvat vuorikiipeilijät

Toimii sinun neloset, ydin, kädet ja selkä.

Vaihe 1: Aloita lankkuasennosta, kun jokainen jalka on purjelentokoneella. Pinoa olkapäät ranteiden päälle ja pidä lantiosi linjassa hartioiden kanssa.

Vaihe 2: Vedä toista jalkaa rintaasi kohti painaessasi toista taaksepäin lisätäksesi kitkaa purjelentokoneen ja lattian välille. Jatka tätä liikettä 15-30 sekuntia.

*Muokkaus: Luovu purjelentokoneista ja tee sen sijaan tavallisia vuorikiipeilijöitä.

4. Nauhaiset potkut

Toimii sinun neloset, pakaralihakset, takareisilihakset, sydän ja selkä.

Vaihe 1: Kierrä ympyränauha oikean nilkkasi etuosan ja vasemman jalkasi kaaren ympärille. Aloita jaetuista kyykkyasennosta oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin.

Vaihe 2: Taivuta oikeaa jalkaasi ja laske alas syöksylle, jolloin reidesi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Sarana eteenpäin kohdistaaksesi vartalosi oikean reiteen päälle ja pinoamalla oikea polvi nilkan päälle välttääksesi loukkaantumisen.

Vaihe 3: Kun nauha on kireällä, siirrä vasen jalkasi taaksepäin suoristaaksesi vasen polvi kokonaan. Pidä lyöntiä. Taivuta polveasi hallinnassa ja astu vasen jalka eteenpäin palataksesi aloitusasentoon. Jatka tätä liikettä 45-60 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

*Muokkaus: Ohita ympyränauha tai käytä kevyempää kireyttä.

paras hiustenleikkaus naisen soikeille kasvoille

5. Maastaveto taaksepäin syöksyllä rivillä

Toimii pakaralihakseesi , neloset, takareisilihakset, ydin ja selkä.

Vaihe 1: Kiinnitä ympyränauha oikean jalkasi kaaren alle pitäen samalla vastakkaista päätä vasemmassa kädessäsi. Aloita käänteisessä syöksyasennossa oikea jalka eteenpäin, vasen jalka taaksepäin ja olkapäät suoraan lantiosi yli. Pinoa oikea polvi nilkan päälle ja takapolvi lantion alle. Vedä kylkiluita sisään ja alas kiinnittääksesi sydämesi ja ojenna oikeaa kättäsi sivulle auttaaksesi tasapainoa.

Vaihe 2: Kun selkärankasi on pitkä, vedä vasen käsivarsi taaksepäin yhden käden riviksi napauttamalla vasenta polvea alaspäin. Vapauta vasen käsivarsi, käännä vartaloa eteenpäin ja paina oikean kantapään läpi nostaaksesi vasenta jalkaa ylös ja takaisin lattiasta. Laske vasen jalkasi hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Vaihe 3: Jatka tätä liikettä 60-90 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

*Muokkaus: Ohita ympyränauha tai käytä kevyempää kireyttä.

6. Banded Glider Lunge

Toimii sinun neloset, pakaralihakset, takareisilihakset, hauislihakset, olkapäät, sydän- ja selkälihakset.

Vaihe 1: Kiinnitä pitkä vastusnauha oikean jalkasi kaaren alle. Pidä kiinni nauhan päistä kummassakin kädessä ja taivuta käsiäsi 90 asteen kulmaan kämmenet sisäänpäin. Aseta vasemman jalkasi pallo purjelentokoneelle ja paina taaksepäin laskeaksesi syöksylle oikea jalka eteenpäin. Käännä vartaloasi hieman eteenpäin, jotta suurin osa painostasi jää oikeaan reisiisi.

Vaihe 2: Paina samanaikaisesti oikean kantapääsi ja jalkasi vasenta palloa (liidossa) auttaaksesi sinua seisomaan ja suoristamaan oikean jalkasi.

Vaihe 3: Vedä nauhoja ylös, kun taivutat oikeaa jalkaasi ja työnnät purjelentokonetta taaksepäin. Jatka tätä liikettä hitaasti 60-90 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

*Muokkaus: Käytä kevyempää vetovastusnauhaa.

7. Banded Glider Kick

Toimii sinun neloset, pakaralihakset, takareisilihakset, hauislihakset, olkapäät, sydän- ja selkälihakset.

Vaihe 1: Kiinnitä pitkä vastusnauha oikean jalkasi kaaren alle. Pidä kiinni nauhan päistä kummassakin kädessä ja taivuta käsiäsi 90 asteen kulmaan kämmenet sisäänpäin. Aseta vasemman jalkasi pallo purjelentokoneelle ja laske alas syöksylle oikea jalka eteenpäin. Käännä vartaloasi hieman eteenpäin, jotta suurin osa painostasi jää oikeaan reisiisi.

Vaihe 2: Pidä oikea jalkasi ja vartalo paikallaan, vedä hitaasti vasen jalkasi sisään samalla kun vasaralla käännät nyrkkejäsi ylöspäin olkapäitäsi kohti, puristaen hauislihaksiasi ja pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.

Vaihe 3: Laske käsivarret hallinnassa samalla kun työnnät purjelentokonetta taaksepäin ja ojennat vasenta jalkaa kokonaan. Jatka tätä liikettä hitaasti 60-90 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

*Muokkaus: Käytä kevyempää vetovastusnauhaa.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Toimii sinun ydin, vinot, triceps, olkapäät, selkä, sisäreiden ja neloset.

Vaihe 1: Kierrä ympyränauha ranteidesi ympärille ja aloita lankkuasennosta molemmilla jaloilla erillisillä purjelentokoneilla.

Vaihe 2: Risti oikea jalkasi vasemman edessä ja kierrä vasenta lantiota auki, kunnes ne pinoutuvat päällekkäin. Välitä jaloistasi, jotta polvet eivät kosketa. Kierrä oikean jalkasi sisäreunalle ja paina vasen kantapää alas purjelentokoneeseen. Purista sisäreisiäsi ja vedä häntäluuta alas kiinnittääksesi sydämesi.

Vaihe 3: Säilytä tässä asennossa, pidä nauhaa alhaalla oikealla kädelläsi ja tartu toisesta päästä vasemmalla kädelläsi. Halaa oikeaa kättäsi vartaloasi kohti ja ojenna sitten vasen käsivarsi kokonaan taaksepäin venyttääksesi nauhaa. Pehmennä kyynärpääsi ja tuo kyynärvarsi takaisin sisään palataksesi alkuasentoon. Jatka tätä liikettä 45-60 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

*Muokkaus: Pinoa polvet purjelentokoneen päälle, käännä jalkasi takaisin pakaraa kohti ja suorita polvistuvassa lankkuasennossa.

9. Sivulankkuhauki

Toimii sinun ydin, vinot, käsivarret, selkä, sisäreidet ja neloset.

Vaihe 1: Aloita lankkuasennosta yhdellä purjelentokoneella. Aseta oikean jalkasi sivu purjelentokoneen päälle ja pinoa vasen jalkasi päälle. Pidä takapuoli linjassa hartioiden kanssa, paina tasaisesti kämmenten läpi ja kierrä lantiota auki vasemmalle, samalla kun hartiat pysyvät suorassa. Vedä häntäluuta alas kantapäätäsi kohti ja kaavi oikeaa lantiota kohti rintakehää vakauttaaksesi alaselkäsi.

Vaihe 2: Pidä oikean jalkasi ulkoreuna liimautuneena purjelentokoneeseen, nosta lantiosi ylös ja vedä kylkiluut sisään, kun taitat rintaasi reisiäsi kohti.

Vaihe 3: Laske lantiosi hitaasti takaisin alas, kunnes ne ovat kohdakkain rintakehäsi kanssa, kun käännät ylälantioasi auki kattoa kohti ja kauhaat oikeaa lantiota ylöspäin kohti rintakehääsi. Jatka tätä liikettä 45-60 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

10. Twisted Bear

Toimii sinun ydin , vinot, käsivarret, selkä, sisäreidet ja neloset.

Vaihe 1: Aloita lankkuasennosta ja aseta molemmat jalat yhdelle purjelentokoneelle. Nosta oikea jalkasi ja risti se vasemman edessä. Yhdistä pinkie-varpaat ja suutele nilkkojasi yhteen. Kierrä lantiota, polvia ja varpaita 45 astetta vasemmalle.

Vaihe 2: Pidä lantiosi linjassa hartioiden kanssa, paina tasaisesti kämmenten läpi ja pidä tätä kierrettyä asentoa pitäen samalla olkapäät suorassa. Taivuta polviasi ja vedä reidet hitaasti sisään vasenta kyynärpäätäsi kohti.

Vaihe 3: Pysähdy, kun polvisi ovat juuri lantiosi alapuolella ja ala hitaasti painaa purjelentokonetta takaisin ulos. Kun suoristat jalkojasi, pidä lantio kierrettynä ja vedä häntäluuta alas kantapäätäsi kohti. Jatka tätä liikettä 45-60 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

11. Liukuvat tricep-dipit

Toimii ydintäsi , triceps, olkapäät, selkä, sisäreiden ja neloset.

Vaihe 1: Aloita lankkuasennosta jalat yhdessä yhdellä purjelentokoneella. Pidä olkapäät suoraan ranteiden ja lantioiden päällä rinnassasi. Aktivoi neloset vetämällä reidet ylös ja vetämällä sisäreidet yhteen pidentääksesi häntäluuta alas kantapäätäsi kohti. Kiinnitä ydin ja paina kämmenet pois lattiasta.

Vaihe 2: Irrota hitaasti hartioistasi ja ala kellumaan olkapäitäsi taaksepäin ranteesi taakse, kun työnnät purjelentokonetta pois kehostasi. Pehmennä kyynärpäitäsi laskeaksesi kyynärvarret hitaasti maahan.

Vaihe 3: Kun kyynärvarresi laskeutuvat, ryömi nopeasti kyynärpääsi eteenpäin ja kävele korkean lankun aloitusasentoon. Jatka tätä liikettä 45-60 sekuntia.

*Muokkaus: Aseta polvet yhteen purjelentokoneen päälle ja suorita tämä liike polvistuvassa lankkuasennossa.

12. Army Crawl

Toimii sinun ydin, käsivarret, selkä, sisäreidet ja neloset.

Vaihe 1: Aloita kyynärvarren lankkuasennosta jalat yhdessä yhdellä purjelentokoneella. Pidä olkapäät suoraan ranteiden ja lantioiden päällä rinnassasi. Vedä reidet ylös ja paina häntäluuta alas kantapäätäsi kohti saadaksesi neloset ja ytimen kiinni.

Vaihe 2: Pidä lantiosi vakaana, ryömi kyynärpäät eteenpäin ja taaksepäin mattoa pitkin. Jatka tätä liikettä 15-30 sekuntia.

*Muokkaus: Aseta polvet yhteen purjelentokoneen päälle ja suorita tämä liike polvistuvassa lankkuasennossa.

AIHEUTTAA: 34 alavartalon harjoitusta jalkapäivälle ja sen jälkeen

klassisia englantilaisia ​​romanttisia elokuvia

Pakolliset harjoitusvarusteemme:

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla