Ahh , helmikuu 2020. Vanhat hyvät ajat, kun menimme ystävien kanssa ravintoloihin ilman paniikkikohtausta, saimme rennosti jutella työtovereiden kanssa toimistokeittiön kahvinkeittimen ääressä, ja nukuimme kahdeksan tuntia loistokkaasti joka päivä yö. (No, joskus.) Nyt kaikki on muuttunut – myös unirytmimme. Olemme oppineet kovalla tavalla, että COVID-19 ja uni eivät kulje käsi kädessä. Sille on jopa termi: koronasomnia . Joten olitpa toipumassa COVID-19-viruksesta tai haluat vain saada unihygieniasi takaisin raiteilleen 12 tunnin näyttöjen tuijottamisen jälkeen, lue vinkit laadukkaiden z-merkkien saamiseksi koronan aikana.
Uneni on ollut kauheaa pandemian alkamisesta lähtien. Miksi?
Nosta kätesi, jos olet kokenut suuren muutoksen päivittäisessä rutiinissasi ja olet tuntenut olosi stressaavammaksi pandemian alkamisen jälkeen. No sen mukaan Tohtori Rachel Manber , psykiatrian ja käyttäytymistieteiden professori ja Stanford Sleep Health and Insomnia -ohjelman (SHIP) johtaja, tämä ei todellakaan ole sattumaa. Kaksi tärkeintä mahdollista unen pahenemista aiheuttavaa tekijää ovat muutokset stressitasoissa ja muutokset unen käyttäytymisessä, hän selittää. Joten on täysin järkevää, että vähemmän kuin tähtien uni (puhumattakaan hulluista stressiunista) olisi suuri ongelma monille ihmisille juuri nyt.
Jos olet etulinjan työntekijä, kohtaat nyt päivittäin selkeitä haasteita ja stressitekijöitä, joita et ollut ennen. Mutta vaikka rutiinisi olisikin pysynyt suhteellisen muuttumattomana ja olet vain sopeutunut työskentelemään kotoa toimiston sijaan, se voi vaikuttaa suuresti uneesi. Kotona jumissa oleminen, varsinkin jos siellä on vähän luonnonvaloa, voi vähentää valoon perustuvia heräämiseen ja uneen liittyviä vihjeitä, jotka tunnetaan nimellä zeitgebers, jotka ovat tärkeitä vuorokausirytmillemme, sanoo National Sleep Foundation verkkosivusto.
Jos olet työtön pandemian vuoksi, kohtaat a puute rutiinilla voi olla suuri vaikutus myös uneen. Jos nukut myöhemmin kuin tavallisesti, seuraavana yönä voi olla vaikea nukahtaa ajoissa. A Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen keskuksen vuonna 2006 tekemä tutkimus havaitsi, että useimmat masennuksesta kärsivät ihmiset kokevat myös jonkinlaisia unihäiriöitä. Ja jos olet kiireinen lasten kotiopetuksessa koko päivän ja yrität tukkia ylimääräisiä töitäsi tai askareitasi lasten nukkumisen jälkeen, voi olla haastavaa antaa itsellesi riittävästi aikaa rentoutua nukkumaanmenoa varten – jättää mielesi vauhtiin lepäämisen sijaan. tuleva päivä.
Jos olet parhaillaan toipumassa COVID-19:stä, oireesi saattavat vaikuttaa uneesi – näitä oireita voivat olla kuume ja vilunväristykset, lihaskivut, päänsärky, hengenahdistus, kurkkukipu, tukkoisuus, pahoinvointi, oksentelu ja ripuli, CDC kertoo meille. (Puhumattakaan huolesta taudin leviämisestä ystävillesi ja perheellesi tai pohtimisesta, ovatko oireesi paranemassa vai pahenemassa.)
Ja tämä, ystävät, on syy, miksi teillä on vaikeuksia nukkua juuri nyt. Et ole yksin – mutta onneksi voit tehdä muutaman asian palataksesi raiteilleen.
Miten voin parantaa unihygieniani pandemian aikana?
Ensinnäkin, tunnusta se tosiasia, että melkein kaikilla on unihäiriöitä juuri nyt. Ja jos lopetat itsesi pahoinpitelyn huonosta unestasi, sen pitäisi auttaa vähentämään stressitasosi hieman.
Mutta on tärkeää saada laadukasta unta aina kun voit, varsinkin pandemian aikana. Tärkein immuunijärjestelmää tukeva väline, jonka näen useimpien [ihmisten] välttävän länsimaissa, on riittävä uni, M.D. Rand McClain kertoo. Säännöllinen uni – seitsemästä yhdeksään tuntia yössä – ja suunnilleen saman ajanjakson aikana päivittäinen liikunta ja oikea ravinto (mukaan lukien nesteytyminen) ovat avainasemassa terveyden ja hyvin toimivan immuunijärjestelmän ylläpitämisessä.
Miten annat itsellesi parhaan mahdollisuuden saada enemmän unta? On aika uudistaa päivittäiset tottumukset.
1. Aseta aikataulu
Vaikka päiväsi on muuttunut joustavammaksi pandemian alkamisen jälkeen, se ei anna sinulle lupaa heittää koko aikataulusi ulos ikkunasta. Yritä herätä ja nukahtaa suunnilleen samaan aikaan joka päivä, vaikka päivittäiset tehtäväsi vaihtelevat.
2. Vastusta työnteon (tai syömisen) tarvetta sängyssä
Jos kotona työskentely on sinulle uutta, voi olla houkuttelevaa haluta kello peiton alta. Mutta työn ja henkilökohtaisen elämäsi erottelu voi vaikuttaa negatiivisesti uneesi. Jos et ole varovainen rajojen pitämisessä, saatat alkaa tuntea, että olet aina töissä ja menetät paikan, johon voit tulla kotiin, sanoo Harvard Business Reviewin opas tuottavammaksi . Jos sinulla ei ole muuta hiljaista työtilaa sänkysi lisäksi (olemme olleet siellä), pukeudu ja istu sänkysi päällä. tehty sängyssä käyttämällä tyynyä selän tukemiseksi.
3. Vietä aikaa ulkona
Kylmänä päivänä, kun et teknisesti tarve poistuaksesi kotoa voi olla houkuttelevaa jättää väliin päivittäinen kävely naapurustossa. Mutta itsesi altistaminen jopa muutaman minuutin luonnolliselle siniselle valolle aamulla voi muuttaa pelin. Altista itsesi auringonvalolle heti aamulla menemällä 15 minuutin kävelylle, suosittelee käyttäytymisunilääketieteen asiantuntija Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Se parantaa vuorokausirytmiä ja aamuvalmiutta, mikä vähentää unettomuutta.
4. Luo huoliloki
Jos mielesi alkaa pyörimään heti, kun sammutat valot, saatat hyötyä huolenlokin kirjoittamisesta ennen nukkumaanmenoa, ehdottaa Massachusettsin yleinen sairaala Lataa kaikki, mikä on pyörinyt aivoissasi, yöpöydälläsi olevaan muistikirjaan, jotta voit tyhjentää pääsi nukkuaksesi hyvät yöunet.
5. Ota aikaa rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa
Tiedät olevasi oletettu sammuttaaksesi kaikki näytöt tunniksi ennen kuin nukahdat , mutta kuinka usein teet sen? (Ajattelimme niin.) Käytä tuo tunti tehdäksesi yöjooga-rutiinia, ottaaksesi lämpimän kylvyn tai kuunnellaksesi unitarinaa (me pidämme Rauhallinen iltasatusovellus ) sen sijaan.
Entä jos minulla on COVID-19? Miten saan levätä?
Jos lääkärisi hyväksyy, joitakin COVID-19-potilaita kehotetaan ottamaan melatoniinilisäravinteita unen laadun parantamiseksi. Itse asiassa a tuore tutkimus suoritti Columbia University havaitsi, että kriittisesti sairaat potilaat, jotka ottivat melatoniini toipumisen todennäköisyys oli lisääntynyt. Juoksemassa a viileän sumun kostutin makuuhuoneessasi nukkuessasi voi myös auttaa vähentämään ruuhkia Virginia Mason Medical Center nettisivut neuvovat. Jos univaikeudet jatkuvat, ota yhteys lääkäriisi.
LIITTYVÄT: Heräätkö joka yö klo 3? Tässä on syy, kolmen uniasiantuntijan mukaan
