Oletko odottanut pisimpään pukeutuaksesi pieneen suosikkimekkoasi, mutta et ole voinut tehdä sitä vatsallasi olevien rumien rasvarullien takia? No, et ole ainoa, joka kamppailee rakkauskahvojen tai muffinssien tai renkaiden kanssa, kuten niitä kutsutaan. Vatsan rasvasta on erittäin vaikea päästä eroon, ja sen poistaminen vaatii säännöllistä liikuntaa ja hallittua ruokavaliota. Mutta hyvä uutinen on kuitenkin se, että se ei ole mahdotonta. Täällä annamme sinulle kaikki vinkit ja temput kuinka menettää rakkauskahvat niin, että pääset pian lenkkeilemään kevyimmässä mekossa ja tiukimmissa farkuissa murehtimatta tyyliäsi kouristavan horjuvista rasvakertymistä!
yksi. Rakkauskahvojen huonot vaikutukset
kaksi. Aloita syöminen terveellisesti
3. Vähennä hiilihydraatteja ja makeisia
Neljä. Pysy kaukana roskaruoasta ja välipaloista
5. Juo tarpeeksi vettä
6. Aloita kardioharjoittelun tekeminen
7. Crunches ja Lankut
8. Pitää kirjaa
9. Stressitön
Rakkauskahvojen huonot vaikutukset
Asiantuntijoiden mukaan vatsan rasvalla tai rakkauskahvoilla tai sisäelinten rasvalla on useita haittapuolia terveydellesi, kuten maksaongelmista sydänsairaudet, diabetes, syöpä ja metabolinen oireyhtymä mikä tekee sinusta alttiimman sairastua näihin sairauksiin. Suuri määrä viskeraalista rasvaa tekee sinusta myös hitaamman ja vähäenergiaisen. Ja muuten, rakkauskahvat eivät tapahdu vain lihaville tai lihavilla ihmisillä, jopa laihoilla ihmisillä voi olla vatsan rasvakertymiä, jotka ovat yhtä haitallisia heidän terveydelleen.
Vatsan rasvaa pidetään haitallisimpana eräänlaista rasvaa kehossasi, minkä vuoksi monet lääkärit ovat enemmän huolissaan vyötärön koosta kuin vaa'alla osumastasi numerosta. Paras tapa päästä eroon vatsarasva on tasapainoisella hoito-ohjelmalla, joka sisältää harjoituksen ja ruokavalion, koska et voi kohdistaa vain yhtä kehon osaa kiinteyttääksesi tai vähentääksesi. Noudata siis neuvojamme ja opi vähentämään rakkauden kahvoja.
Aloita syöminen terveellisesti
Jos vielä ihmettelet kuinka menettää rakkauskahvat, aloita syömällä oikein . Varmista, että ateriat sisältävät runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja. Jos syöt tarpeeksi kaikista ruokaryhmistä päivittäin, saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja saat myös alkaa laihduttaa koska syöt oikeankokoisia annoksia ravitsevaa ruokaa etkä täytä vatsaasi tyhjillä kaloreilla. Varmista kuitenkin, että sisällytät ateriaasi monipuolisesti.
Yritä rajoittaa saantisi vähärasvaiseen proteiiniin, hedelmiin ja vihanneksiin, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yhdistelmä auttaa sinua menettamaan rasvaa keskihaluasi samalla kun saat tarvitsemasi ravintoaineet. Itse asiassa sen pitäminen Vähähiilihydraattinen ja korkea proteiini voi todella tehdä ihmeitä sulattaessaan pois nuo itsepäiset vatsarullat.
Huomaa kuitenkin, että omassa yrittää syödä terveellisesti , et joudu villitysdieettien uhriksi, joka tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka ne saattavat näyttää tuloksia lyhyellä aikavälillä, voit saada takaisin enemmän painoa kuin lopetat sen jälkeen, kun lopetat sen ja aloitat syömisen normaalisti. Dieettiruokaa on myös yleensä pitkälle prosessoitua ja se voi pilata terveyttäsi entisestään.
Vähennä hiilihydraatteja ja makeisia
Jos olet tosissaan menettää ne rakkauskahvat , varmista, että pysyt kaukana sokeripitoisista herkuista ja puhdistetuista hiilihydraateista yleensä. Tosiasia on, että sinun täytyy menettää vatsan rasvaa vähennä kalorien saantiasi ja helpoin tapa tehdä se on karsia haitalliset tyhjät kalorit ruokavaliostasi. Aluksi laske, kuinka monta kaloria kulutat päivässä käyttämällä apua online-kalorilaskurista. Pyri sitten vähentämään noin 500-750 kaloria ruokavaliostasi joka päivä. Jos yhdistät tämän runsaisiin harjoituksiin, laihdut taatusti. Varo kuitenkin, ettet syö alle 1200 kaloria tai saatat sairastua ja kärsiä ravinteiden puutteesta pitkällä aikavälillä.
Keskittyä rajoittaa hiilihydraatteja ja syö enemmän proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Lihavilla naisilla tehty tutkimus osoitti, että ne, jotka seurasivat 30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa sisältävää ruokavaliota kahdeksan viikon ajan, menettivät enemmän rasvaa – mukaan lukien rakkauskahvat – kuin naiset, jotka söivät 16 % proteiinia, 55 % hiilihydraatteja ja 26 %. % rasvaa. Proteiini on tärkeä painonpudotuksessa koska se suojaa sinua insuliiniresistenssiltä. Kehomme tuottaa enemmän insuliinia ikääntyessämme, koska lihas- ja rasvasolut eivät reagoi siihen kunnolla ja tämä aiheuttaa enemmän rasvan varastoitumista vatsan alueelle.
Leikkaa pois puhdistetut hiilihydraatit ja tärkkelyspitoiset vihannekset ja jyvät. Älä syö enempää kuin kaksi annosta hiilihydraatteja päivässä. Jos suosikkiruokien leikkaaminen pois tuntuu suurelta uhraukselta, muista, että et voi mitenkään taianomaisesti saada rasvaa katoamaan vain yhdestä kehon osasta. Sinun täytyy laihtua koko kehossa . Pidä ruokapäiväkirjaa, jotta tiedät kuinka paljon ja mitä syöt päivittäin.
Pysy kaukana roskaruoasta ja välipaloista
Tarkastele ruokavaliotasi pitkään ja katso, mitä se sisältää. Tuleeko suurin osa ruoastasi muodossa roskaruokaa ja välipaloja ? Oletko taipuvainen syömään nopeita naposteltavaa, kun nälkä iskee tasapainoisten aterioiden sijaan, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään? Jos näin on, sinun on muutettava ruokavaliotasi välittömästi, koska pitkälle jalostetut ruoat tai roskaruoat ovat yleensä enemmän kaloreita. Poistamalla nämä haitalliset ruoat ruokavaliostasi, pystyt siihen laihtua nopeammin . Helpota elämääsi pitämällä talosi, työalueesi ja keittiösi puhtaana epäterveellisistä ruoista. Kun alat hankkia terveellistä ruokaa, huomaat alkavasi syödä terveellisemmin.
Vuonna 2014 tehdyssä ruotsalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että tyydyttyneillä rasvoilla on taipumus saada meidät varastoimaan enemmän sisäelinten rasvoja kuin monityydyttymättömiä. Kun tutkimushenkilöt söivät 750 kaloria enemmän päivittäin seitsemän viikon ajan joko palmuöljyn muodossa (tyydyttyneenä) tai auringonkukkaöljy (monityydyttymätön), tyydyttynyttä rasvaa (palmuöljyä) syöneet saivat enemmän sisäelinten rasvaa, kun taas ne, joilla oli monityydyttymätöntä auringonkukkaöljyä, saivat enemmän lihasmassaa ja vähemmän rasvaa.
Vältä ulkona syömistä niin paljon kuin mahdollista, koska ravintolaruoat sisältävät yleensä runsaasti transrasvoja, sokeria ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka kulkeutuvat suoraan vatsaan. Käytä ruoanlaittosumutetta kotona ja käytä vähemmän haitallisia öljyjä, kuten oliiviöljyä. Jos et voi välttää ulkona syömistä, vältä salaattikastikkeita, kastiketta ja hiilihydraattipitoisia ruokia ja valitse sen sijaan salaatit ja grillattu proteiini.
Mitä tulee välipaloihin, pidä pieniä osia terveistä puremista kuten porkkanat, selleri, kurkku, omenat ja jogurtti mukanasi, jotta et joutuisi napostelemaan jotain epäterveellistä. Muista, että sinun tulee harjoitella välipalaa vasta 4-6 tuntia viimeisen aterian jälkeen. Myöhäisillan napostelu on erityisen huonoa, joten kurita itseäsi asettamalla viimeiselle aterialle ulkonaliikkumiskielto.
Juo tarpeeksi vettä
Painonpudotus ei ole vain kyse syö oikein, mutta juo oikein . Sinun on pysyttävä nesteytettynä koko päivän yleisen terveytesi ja painonpudotuksen edistämiseksi. Runsaan veden juominen pitää kylläisyyden tunteen ja estää ahmimasta epäterveellinen ruoka . Älä unohda juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä.
Kärki: Juo lasillinen vettä ennen ateriaa, jotta vatsasi täyttyy etkä joudu liioittelemaan.
Aloita kardioharjoittelun tekeminen
Pelkästään ruokavalion vähentäminen ei tuota mitään vaikutusta rakkauskahvoihin jos et täydennä sitä harjoituksella. Tee se kohta työskentelemään joissakin kardio rutiinisi joka päivä koska se on loistava rasvanpolttaja. Voit kokeilla lenkkeilyä, kävelyä ylämäkeen, vaellusta, pyöräilyä, tanssia ja potkunyrkkeilyä… varmista vain, että harjoittelet vähintään puoli tuntia intensiivistä kardiovaskulaarista harjoitusta 5 kertaa viikossa. 13. Jos olet valmis, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), jossa sinun on harjoitettava lyhyitä intensiivisen aerobisen harjoituksen purskeita, joita seuraa palautumisjakso. Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on erittäin tehokas tapa menettää ne rakkauskahvat .
Jos kuitenkin pelkäät ajatus sydänharjoitusohjelman äkillisestä nostamisesta, aloita hitaasti tekemällä muita toimintoja, kuten uintia, harjoittelua elliptisellä koneella tai kävelyä, jotka voivat myös tarjota sinulle monia samoja kardioeduja. Ja jos kiireinen aikataulusi estää sinua treenaamasta enemmän, yritä nostaa yleistä aktiivisuustasosi kävellä enemmän ja käytät autoa vähemmän, vältät pitkiä tunteja istumista ja ostat askelmittarin tai kuntomittarin aktiivisuustasosi seuraamiseksi. Se muistuttaa sinua nousemaan ylös ja kävelemään, kun olet istunut liian pitkään.
Crunches ja Lankut
On tiettyjä harjoituksia, joilla on suuri vaikutus vähentää rakkauden kahvoja . Esimerkiksi polkupyörän rutistusääni, vatsasi ja rakkauskahva. Makaa selällesi kädet pään takana. Nosta jalkojasi yksi jalka maan yläpuolelle ja taivuta vasenta polvea tuoden se päätäsi kohti. Kierrä ja yhdistä oikea kyynärpääsi vasempaan polveen. Tee sama toiselle puolelle.
Sivulaudat kiinteyttävät ydintäsi ja vahvistavat viistojasi. Asetu sivulankkuasentoon niin, että kyynärpääsi tukee sinua ja toinen käsivarsi lantiollasi. Pidä vartalo suorana ja pidä 30-60 sekuntia. Toista toisella puolella. Koko vartalon kiinteyttäminen harjoituksia, kuten jooga ja Pilates ovat myös hyviä virkistämään koko kehoasi.
Älä unohda sisällyttää harjoitteluun painoharjoitusta, koska se auttaa sinua saamaan voimaa ja polttamaan enemmän kaloreita levossa kiihdyttäen aineenvaihduntaasi. Vastusharjoittelun ja aerobisen harjoituksen yhdistelmä saa aikaan ihmeitä vähentää vatsan rasvaa .
Jos sinun on vaikea pitää kiinni harjoitusaikataulustasi, hanki itsellesi harjoituskaveri pitämään toiset motivoituina. Tämän ovat osoittaneet tutkimukset, jotka ovat osoittaneet, että kaverin kanssa harjoitteleminen voi todella saada sinut laihtumaan enemmän kuin yksin treenaamalla.
Pitää kirjaa
Painonpudotus voi olla vaivalloinen matka, ja joskus tunnet olosi motivoitumattomaksi ja välinpitämättömäksi matkan suorittamisessa. Matkasi säännöllinen seuranta ja virstanpylväiden mittaaminen, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa, voivat kuitenkin auttaa sinua eteenpäin. Tee mittanauhasta ystäväsi ja seuraa mittojasi nähdäksesi kuinka monta tuumaa olet menettänyt lantiostasi tai vatsastasi. Sentin pudottaminen on myös merkittävä edistysaskel, koska lihas painaa enemmän kuin rasva. Mittaa itsesi ennen kuin aloitat laihdutusmatka .
Muista myös punnita itsesi säännöllisesti. Astu mitta-asteikolle vähintään pari kertaa viikossa aamulla ennen aamiaista vaatteiden riisumisen jälkeen. Säännöllinen seuranta auttaa sinua tietämään, mikä toimii ja mikä ei, ja sitten voit muokata harjoitustasi vastaavasti.
Stressitön
Tämä saattaa tulla sinulle yllätyksenä, mutta korkea stressitaso voi ulottua suoraan vyötäröllesi. Paitsi, että paljon stressiä vahingoittaa mielenterveyttäsi, se voi myös vahingoittaa fyysistä terveyttäsi. Stressi aiheuttaa kortisolin vapautumista, joka tunnetaan myös stressihormonina ja joka on liitetty painonnousuun vatsan alueella. Kokeile meditaatiota tai jooga alentaaksesi stressitasosi.
Yritä saada paljon unta, koska unen puute johtaa myös kortisolin vapautumiseen aiheuttaa painonnousua . Unettomat ihmiset lihoa nopeammin ja sitä on vaikeampi pitää pois. Tutkimus osoitti, että niillä, jotka nukkuivat alle viisi tuntia yössä, oli enemmän vatsan rasvaa kuin niillä, jotka nukkuivat 7-8 tuntia, totesi vuonna 2010 Wake Forest -yliopiston tutkimus. Vähemmän unta johtaa myös diabetekseen ja liikalihavuuteen, joten kannattaa nukkua 7–8 tuntia yhtäjaksoisesti yössä.
Varmista kuitenkin, ettet yritä kompensoida menetettyä unta kaatumalla ulos tai nukkumalla liian myöhään viikonloppuisin. Äskettäinen Brigham Youngin yliopiston tutkimus osoitti, että naisilla, jotka menevät nukkumaan ja heräävät samaan aikaan joka ilta, on alhaisempi kehon rasvapitoisuus. Epäsäännölliset nukkumistottumukset saavat sisäisen kellosi menemään hulluksi ja erittämään rasvaystävällisiä hormoneja, kuten kortisolia.
Voit myös lukea eteenpäin Kuinka päästä eroon rakkauskahvoista .
