12 proteiinipitoista viljaa lisättäväksi ruokavalioosi

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Voit saada sen pirtelöstä tai pihvistä, mutta mitä proteiini oikein on ja miksi se on niin tärkeää? No, proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta, joita kulutamme ravintolähteistämme – mikä tarkoittaa, että se kuuluu eliittikerhoon tavaroita, joita kehosi ei pysty valmistamaan, mutta sinun on kulutettava selviytyäksesi. Proteiini eroaa kuitenkin makroravinto-serkuistaan, rasvoista ja hiilihydraateista, koska keholla ei ole kykyä varastoida sitä. Siksi on erityisen tärkeää, että saat päivittäisen saannin. Proteiinin suositeltu ruokavalion saanti (RDA) on 0,8 grammaa painokiloa kohti (0,36 grammaa paunaa kohti) päivässä.

Mutta mitä proteiini tarkalleen ottaen tekee kehollesi? Hyvän määrän proteiinien syöminen ruokavaliossa voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa, eheyttä ja immuniteettia, sanoo tohtori Amy Lee, ravitsemuspäällikkö. Nucific . Hän kertoo myös, että riittävän proteiinin saaminen on erityisen tärkeää vanhetessamme, koska keho menettää vähärasvaista massaa ikääntyessämme. Sitä ei kuitenkaan tarvitse varata lihakauppaan, koska tätä makroravintoa löytyy kasveista, palkokasveista, maitotuotteista ja - arvaatteko - viljoista. Lisäksi runsaasti proteiinia sisältävät viljat sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin eläinperäinen proteiini, ja ne sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja ravintokuitua. Tässä on proteiinipitoiset jyvät, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioosi, stat.

_{*Kaikki ravitsemustiedot ovat peräisin USDA .}

AIHEUTTAA: 25 terveellistä proteiinivälipalaa, jotka todella maistuvat hyvältä

Spelttijauhot

15g proteiinia per kuppi, raakajauho

Yksi Dr. Leen parhaista poiminnoista, spelttijauho on kivihiottu ikivanha jyvä ja primitiivinen vehnän serkku, jota voidaan käyttää aivan kuten tavallisia jauhoja. (Ajattele: keksejä, kakkuja ja pikaleipiä.) Mikä parasta, tohtori Lee kertoo meille, että tämä helppo vaihto on hyvä kuidun lähde ja sisältää paljon enemmän proteiinia annosta kohti kuin vehnäjauho. (Psst: Vehnäjauhossa on 13 g proteiinia kupissa.) Lisäksi speltti on täysjyvä – se sisältää endospermin, alkion ja leseet – mikä tarkoittaa, että se päihittää ravintoainepitoisuudessaan muut jalostetummat jauhot joka kerta.

nilkkurit farkkujen kanssa

2. Tattari

5,7 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Älä leivo paljon? Nouse ylös. Ei todellakaan: tattari on toinen runsaasti proteiinia sisältävä vilja, jonka kanssa on helppo työstää ja joka on myös suorastaan ​​herkullista. Dr. Lee suosittelee tattaria kasvissyöjille, koska se sisältää korkean proteiinipitoisuuden lisäksi myös kaikki kahdeksan elintärkeää aminohappoa, joita kehosi tarvitsee menestyäkseen. Keitä lisukkeeksi tai kasviskulhoon kasha -kokonainen tattarirouhe, jossa on hampaiden purenta ja pähkinäinen maku, joka muistuttaa farroa - tai vain korjaa itsesi runsaalla kulholla soba nuudelit , japanilaisen keittiön peruskappale, joka maistuu herkulliselta kuumana tai kylmänä.

3. Kvinoa

8 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Quinoa on ollut muotia jo jonkin aikaa, ja hyvästä syystä. Tämä gluteeniton vilja sisältää runsaasti sekä proteiinia että liukoista kuitua – ja tohtori Lee kertoo, että jälkimmäinen on perusruoka, joka on hyvä probiootit , jotka parantavat suoliston yleistä terveyttä. Bonus: Quinoa sisältää myös kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, joten kvinoasalaatit ovat erityisen fiksu valinta kasvissyöjille ja vegaaneille.

4. Kamut

9,82 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Tässä ikivanhassa vehnässä on kaikki muiden listallamme olevien täysjyväviljojen ravitsemukselliset edut – aminohapot, vitamiinit, kivennäisaineet – ja myös erittäin vaikuttava proteiinipitoisuus. Lisäksi kiinteä rakenne ja pähkinäinen maku tekevät kamutista erityisen miellyttävän syödä, joten sinulla ei ole vaikeuksia niellä tätä, joko kuumana muroina tai valkoisen riisin lisänä.

5. Täysjyväpasta

7,6 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Täysjyvävehnäjauhossa on enemmän proteiinia kuin puhdistetuissa jauhoissa, joten ei pitäisi olla yllätys, että täysjyväpastalla on myös ylivoimainen ravintoprofiili verrattuna sen jalostettuun vastineeseen. Bottom line: Pastaa on pahoinpidelty – ja jos teet täysjyväspagettia lihapullien kanssa seuraavan kerran, kun kaipaat hiilihydraattipitoista lohturuokaa, kehosi kiittää sinua.

ero wc-saippuan ja kylpypalan välillä

6. Couscous

6 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Couscous, joka on pohjoisafrikkalaisen keittiön perusaine, joka koostuu murskatun mannasuurimot, on herkkä ja ilmava rakenne, joka erottaa sen joistakin listallamme olevista tiheämmistä jyvistä. Älä kuitenkaan mene lankaan: Tämä proteiinipitoinen vilja täyttää sinut nopeasti, varsinkin kun se tarjoillaan paksun tonnikalan, makeiden tomaattien ja mausteisen pepperoncinin kanssa.

kotitekoinen hiusöljy hiustenlähtöön

7. Kaurapuuro

6 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Hyviä uutisia: Jos nautit säännöllisesti lämpimästä kaurapuurosta aamiaisella, nautit jo proteiinipitoisen viljan eduista. Tämä täysjyvävaihtoehto on paljon parempi kuin useimmat (paljolti prosessoidut) aamiaismurot, ja se on erinomainen tapa rentoutua aamulla samalla, kun saat päivän ensimmäisen kiinteän proteiinilisäyksen. Huomautus: Yritä saada maksimaaliset terveyshyödyt teräksestä leikattua kauraa —Tämä (hidastusaste) kaurapuuro on vähiten prosessoitua, ja sellaisenaan sen kuitupitoisuus on korkein ja glykeeminen indeksi alhaisin.

8. Maissijauho

8 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Kutsutpa sitä sitten polentaksi tai rouheiksi, voit ja sinun tulee nauttia maissijauholietteen annoksesta aina, kun haluat herkullista, mutta ei syntistä ruokaa. Sen lisäksi, että maissijauho on erinomainen proteiinin lähde, se on myös täynnä kuitua. Lisäksi se sopii kauniisti runsaiden parmesaanimäärien kanssa lisäämään sekä herkullisuutta että proteiinitekijää yhdellä iskulla.

9. Villiriisi

7 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Outoa, mutta totta: villiriisi ei itse asiassa ole riisiä. Samankaltaisesta ulkonäöstään huolimatta tämä jyvä on korjattu neljästä erilaisesta heinälajista, joilla ei ole mitään yhteyttä tavalliseen riisiin. Villiriisi on kuitenkin täydellinen proteiini – eli proteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot – ja se on täynnä mineraaleja, kuten sinkkiä ja fosforia, sekä antioksidantteja. Bonus: Tällä voit valmistaa ilkeän kanakeiton tai värikkään Buddha-kulhon.

10. Farro

8 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Pureskeltava, pähkinäinen ja 100-prosenttisesti tyydyttävä – yksi annos tätä tiheää pientä viljaa sisältää vaikuttavan määrän tärkeitä kivennäisaineita (ajatellen rautaa ja magnesiumia) ja runsaasti kuitua. Vaikka farro ei ole täydellinen proteiini, siitä tulee sellainen melko nopeasti, kun heität joukkoon pari kasvisruokaa herkullisen farro-salaatin valmistamiseksi.

11. Amarantti

9,3 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Amarantti on pseudovilja – mikä tarkoittaa, että sitä pidetään täysjyvänä sen ravitsemusprofiilin vuoksi, vaikka se ei teknisesti ole lainkaan viljaa. Älä kuitenkaan jää kiinni tähän kasvitieteelliseen eroon: Sinun tarvitsee vain tietää, että tämä on täydellinen proteiini, joka on täynnä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa ja sisältää myös tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa ja fosforia. Ja amarantti tarjoaa myös paljon mangaania, kivennäisainetta, jolla on kriittinen rooli proteiinien metaboloinnissa.

ruokasooda vaalealle iholle

12. Vehnämarjat

7 g proteiinia kuppia kohden keitettynä

Vehnämarjojen valmistaminen vaatii hieman kärsivällisyyttä, mutta jos vatkaat suuren erän, voit nauttia tästä monipuolisesta viljasta salaatteihin, aamiaiskulhoihin tai jopa itsenäisenä lisukkeena a la risottona. Palkkio? Valtava annos proteiinia, rautaa ja kuitua (muutamia mainitakseni), joka sopii sekä suolaisiin että makeisiin ruokiin.

AIHEUTTAA: 15 TERVEELLIINTÄ PROTEIINIPATUKKAA, MITÄ VOI OSTAA AMAZONISTA

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla