Kuva: Shutterstock Proteiinit tunnetaan yleisesti kehonrakennusruokina, jotka voivat auttaa lisäämään massaa haluamallaan tavalla. Näillä perusruokavalioilla on kuitenkin paljon enemmän etuja kuin pelkkä lihasten kasvattaminen. Polttoaineenergia kehoomme edistää rasvan pudottamista ja huolehtii kokonaisvaltaisesti sopivasta elämäntyylistä.
Kuva: Shutterstock Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät proteiinipitoisia elintarvikkeita fyysisellä voimalla , on vähemmän tunnettu tosiasia, että ne auttavat myös keskittymisessä ja oppimisessa. Joten jos aiot hankkia käsipainot käsiisi tai valmistautua esitykseen, osa proteiinia tekee sinulle vain hyvää! Ja tehdäksemme sinusta pro-proteiinin ammattilaisen, olemme merkinneet muistiin 11 runsaasti proteiinia ruokaa molemmille kasvissyöjille ja ei-kasvissyöjät… on aika nauttia terveydestä!
yksi. Kvinoa
kaksi. Pähkinät ja siemenet
3. Vihreät herneet
Neljä. Meijeri
5. Tofu
6. Pavut Ja Palkokasvit
7. Munat
8. Kananrinta
9. Katkarapu
10. Kalastaa
yksitoista. Turkki
12. UKK
Kvinoa
Kuva: Shutterstock Tämä vilja on täynnä etuja. Se ei ole vain runsaasti proteiinia, vaan se on myös gluteeniton ja täynnä mineraaleja. Kvinoa auttaa ylläpitämään alhaisia verensokeritasoja ja voi nosta aineenvaihduntaasi ! Toisin kuin useimmat proteiinit, kvinoa on täydellinen proteiini, mikä osoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme ei pysty valmistamaan itse.
Jos makusi kyllästyy kvinoan syömiseen, sinulla on muutamia muita kvinoavaihtoehtoja, joita voit nauttia, sillä kvinoaa on yli 120 lajiketta.
Jos olet uusi tulokas quinoan maailmassa, valkoinen ja keltainen ovat aluksi miedoimpia. Sen jälkeen punaisella ja mustalla on hieman voimakkaampi maku.
Jos tulet riippuvaisiksi kvinoaan (emme tule yllättymään), huomioi: jälkimmäinen kvinoatyyppi säilyttää muotonsa paremmin kuin kevyemmät.
Kärki: Käytä sitä salaateissa tai tavallisten jyvien tilalla, vaihtoehdot ovat mahtavia!
Pähkinät ja siemenet
Kuva: Shutterstock Jos olet innokas napostelija …tee siitä terveellistä! Voit nyt jatkaa pähkinöiden syömistä tietäen, että lisäät proteiinia kehoosi. Nämä sydämelle terveelliset munchit pitävät sinua kehossa energiaa ja lämpöä. Lisäksi ne kaikki maistuvat erilaisilta, joten voit valita maukkaasta valikoimasta.
Valitse seuraavista: mantelit, maapähkinät, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, auringonkukansiemenet, chia-siemenet, seesaminsiemenet… jos et voi tehdä valintaa, ota KAIKKI! Puhuessaan pähkinöistä useimmat ihmiset saattavat unohtaa kuivatun kookoksen. On tärkeää tietää, että tämä rapea puoli sisältää enemmän rasvaa kuin proteiini.
Kärki: Pidä pähkinöiden kulutus rajoissa, koska monissa niistä on korkea rasvapitoisuus.
Vihreät herneet
Kuva: Shutterstock Nämä vihreät kaunottaret ovat erinomainen lähde proteiinia ja vitamiineja . Kourallinen näitä herneitä voi antaa sinulle lähes 9 g proteiinia. Lisäksi ne ovat myös täynnä A-, K- ja C-vitamiineja ja sisältävät myös lukuisia vitamiineja ja kuituja . Joten joko heitä ne suosikkimausteseoksellasi tai lisää ne herkulliseen kastikkeeseen ja olet valmis. Huomaa myös, että herneet pitävät kylläisenä pidempään.
Kärki: Älä totu poksaamaan vihreitä herneitä kuidun kanssa, ne sisältävät myös turvotusta aiheuttavia antiravinteita.
Meijeri
Kuva: Shutterstock Päiväkirja on voimakas proteiinin lähde! Ajattele maitoa, jogurttia, juustoa, piimää… Kyllä, oikeat maitotuotteet sisältävät kaksi proteiinin lähteitä : hera ja kaseiini. Vaikka hera sulautuu nopeasti, kaseiini vie oman aikansa. Jogurttia ja juustoa pidetään laadukkaina proteiinin lähteinä, sillä niissä on kaikki olennaiset aminohapot, joita kehomme ei pysty tuottamaan luonnollisesti.
Kärki: Nauti vain annos luonnonjogurttia joka päivä saadaksesi hyvän annoksen proteiinia ja tervettä suolistoa!
Tofu
Kuva: Shutterstock Tofu on vain eksoottisempi versio raejuustosta, jotka molemmat ovat visuaalisesti samankaltaisia, mutta maistuvat hieman erilaiselta. Tofu on valmistettu soijamaidosta ja se on täynnä proteiinia sekä hiven- ja makroravinteita. Se auttaa ylläpitämään vahvoja luita ja hampaiden terveyttä.
Kärki: Tofulla voidaan korvata liha kastikkeissa ja sitä voi nauttia salaateissa ja curryissa.
Pavut Ja Palkokasvit
Kuva: Shutterstock Rajma, valkoiset pavut, moong, dals… you name it. Useimmat papu- ja palkokasvilajikkeet sisältävät suuria määriä proteiinia annosta kohti. Nämä proteiinipakatut palkokasvit sisältävät a erilaisia vitamiineja , mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. On olemassa hyviä todisteita siitä, että ne voivat auttaa alentamaan verensokeria, parantamaan kolesterolitasoja ja ylläpitämään tervettä suolistoa.
Kärki: Ihanteellinen määrä papuja on päivässä on yksi kuppi, joten varmista, että käytät dal!
Munat
Kuva: Shutterstock Kananmunat ovat loistava proteiinin lähde ja voit nauttia niistä monin tavoin! Voit joko hauduttaa, sekoittaa tai paistaa (ja ne maistuvat yhtä hyvältä kaikissa muodoissa). Ja ne ovat terveellisempiä ja vähemmän kaloreita kuin useimmat luulevat.
Yksi iso muna sisältää 6,28 g proteiinia ja 3,6 g munanvalkuaisesta. Nyt se on täyttävä proteiiniannos! On kuitenkin tärkeää huomata: keltuainen sisältää enemmän rasvaa kuin proteiini ja se on valkoinen turkki täynnä proteiinia! Joten jos olet bulkkimatkalla, keltuaisen poistaminen voi olla viisas päätös.
Kärki: Kananmunat eivät ole vain vähäkalorisia, vaan ne ovat myös edullisia, ja ne voidaan vatkata nopeasti mihin tahansa päivän ateriaan!
Kananrinta
Kuva: Shutterstock Kaikki lihansyöjät pitävät epäilemättä broilerin rintafileistä, sillä ne voidaan joko sekoittaa salaattiin tai lisätä kermaiseen pastaan ja ne voivat helposti sammuttaa lihanhimosi. Ne ovat täynnä proteiineja ja ovat hiilihydraattittomia! Aivan oikein, fitness-harrastajat voivat upottaa makuhermosi annokseen kananrintaa ilman syyllisyyttä.
Kärki: Vaikka kanan rintafileistä voi tulla kalliita tavallisia ostoksia, kananreisi on myös loistava vaihtoehto.
Katkarapu
Kuva: Shutterstock Tämä puhtaan proteiinin lähde sisältää vähän kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa. Ja se on epäilemättä kaikkien laihdutusdiivojen unelma. Katkaravut eivät ole vain herkullisia, vaan sisältävät myös antioksidantteja, kuten astaksantiinia, joka vähentää tulehdusta ja oksidatiivisia vaurioita. Lisäksi ne eivät sisällä juuri lainkaan rasvoja tai hiilihydraatteja.
Kärki: Katkaravut ja muut merenelävät sisältävät yleensä runsaasti proteiinia, joten voit aina luottaa siihen.
Kalastaa
Kuva: Shutterstock Kalan proteiinien arvo on erittäin korkea. Kalan proteiinin tarkka arvo riippuu kuitenkin valitsemastasi kalalajista. Tavallisimman kalan 3 unssin annoskoossa saat 16–26 grammaa proteiinia. Lohen tiedetään olevan korkein proteiinipitoisuus.
Kärki: Kalan syömisellä on myös muita etuja. Hyvä kala-annos edistää tervettä aivojen toimintaa, näön kehitystä ja hermoja raskauden aikana.
Turkki
Kuva: Shutterstock Kalkkuna on yksi parhaista proteiinin lähteistä! Noin 100 g kalkkunanrintalihaa sisältää 29 g proteiinia. Se sopii erinomaisesti eläkeläisille, koska se ehkäisee lihasten tuhlausta ja edistää lihasten pysymistä. Turkki on erinomainen sydämen terveydelle ja edistää sydän- ja verisuonitehokkuutta. Se sisältää myös folaattia ja B12 mikä on hyvä punasolujen muodostumiseen ja toimintaan.
Kärki: Jos haluat vähentää kalkkunan rasvapitoisuutta, poista sen nahka.
UKK
K. Kuinka paljon proteiinia pitäisi ihanteellisesti kuluttaa?
TO. Suositeltu proteiinin ravinnon saanti (RDA) on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. RDA on ravintoaineen määrä, jonka tarvitset perusravitsemustarpeesi täyttämiseksi. Tietyssä mielessä se on vähimmäismäärä, jonka tarvitset pysyäksesi terveenä. Aktiivisilla yksilöillä RDA on 10 prosenttia proteiinin saannista heidän kokonaiskalorikulutuksestaan.K. Ovatko luonnolliset proteiinin lähteet parempia kuin keinotekoiset proteiinin lähteet?
TO. Vaikka tämä on yleinen kysymys, vastaus on aina pysynyt samana. On mahdotonta sanoa, kumpi on parempi bulkkiin. Molemmat lähteet sisältävät aminohappoja, jotka auttavat rakentamaan kehoa. Kuitenkin, mitä tulee mukavuuteen, heraproteiinia pidetään parempana! Koska se ei vaadi paljon ruoansulatusta ja toimii välittömänä energianlähteenä.Lue myös: Parhaat B12-vitamiiniruoat kasvissyöjille
