20 proteiinipitoista vihannesta lisättäväksi ruokavalioosi

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Pop-tietokilpailu: Proteiini on A) välttämätön makroravintoaine, jota kehosi tarvitsee rakentaakseen ja korjatakseen lihaksia sekä tuottaakseen hormoneja ja entsyymejä, jotka pitävät sinut toiminnassa; B) löytyy herneistä, maissista ja parsasta; tai C) sekä A että B.

Jos tiesit vastauksen C, onnittelut, sillä proteiinia ei voi saada vain syömällä lihaa, äyriäisiä, palkokasveja, tofu , jogurtti, juusto, pähkinät ja munat . Vaikka ne ovat Parhaista ravinnonlähteistä proteiinia löytyy myös pieninä määrinä hedelmiä ja vihanneksia.

Mukaan Kansallinen lääketieteen akatemia , aikuisten tulisi pyrkiä päivittäiseen vähintään 0,8 grammaan proteiinia painokiloa kohden tai noin 7 grammaa jokaista 20 kiloa kohden. Puoli kupillinen annos mitä tahansa vihannesta sisältää yleensä alle kymmenen grammaa proteiinia, joten varmasti sinun on syötävä kiloja parsakaalia täyttääksesi päivittäisen tarpeen ilman muuta proteiinilähdettä. Kasvispitoisen ruokavalion todellisia etuja ovat muut ruokaryhmän tarjoamat vitamiinit ja ravintoaineet sekä täytekuidut ja energiaa ylläpitävät hiilihydraatit. Ja jos yhdistät päivittäisen vihannesannoksesi johonkin toiseen proteiinipitoiseen ruokaan, niin olet Todella ruoanlaitto kaasulla.

Tässä 20 proteiinipitoista vihannesta* lisättäväksi ruokavalioosi (sekä inspiroivia reseptiideoita).

_{*Kaikki ravitsemustiedot ovat peräisin USDA .}

hunajan hyödyt veden kanssa

AIHEUTTAA: 30 proteiinipitoista ateriaa, jotka eivät ole tylsiä pihvi ja perunat

1. Edamame

Kokonaisproteiini: 9 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Koska edamame-keitetyt soijapavut ovat niin purevia, ne sisältävät annoksen proteiinia sekä kuitua, kalsiumia, folaattia, rautaa ja C-vitamiinia. Kokeile paahdettuja, keitettyjä ja maustettuja tai soseutettuja dippiin.

Kokeile:

• Paahdettu Edamame
• Edamame Hummus
• Helppo Edamame Spread

2. Linssit

Kokonaisproteiini: 8 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Linssit Ne sisältävät erittäin paljon kuitua, kaliumia, folaattia, rautaa ja, kyllä, proteiinia, joten ne ovat erityisen hyvä lihankorvike kasvissyöjille ja vegaaneille. Lisäksi ne ovat riittävän monipuolisia sopivaksi niin patoihin, keittoihin kuin salaatteihinkin.

Kokeile:

• Kermainen vegaaninen linssi ja paahdetut vihannekset
• Radicchio-, linssi- ja omenasalaatti vegaanisella cashew-kastikkeella
• Helppo yhden kattilan linssi Kielbasa-keitto
• Sitruuna-tahini-salaatti linsseillä, punajuurilla ja porkkanoilla
• Kukkakaali-riisikulho curry-linsseillä, porkkanoilla ja jogurtilla

3. Mustat pavut

Kokonaisproteiini: 8 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Valitsetpa sitten kuivatun tai purkitetun mustia papuja , löydät proteiinin, hiilihydraattien ja kuidun tasapainon, joka tekee niistä täyttäviä ja ravitsevia. Ne sisältävät myös runsaasti kalsiumia, magnesiumia, mangaania, kuparia ja sinkkiä. Pidämme niistä chilissä, tacoissa ja jopa hummuksessa.

Kokeile:

• Bataattichili kalkkunan ja mustien papujen kanssa
• Avokado- ja mustapapupastasalaatti
• Black Bean Hummus
• Bataatti- ja mustapavun tacot Blue Cheese Creman kanssa
• Nopea ja helppo mausteinen kookosmustapapukeitto

4. Cannellini-pavut

Kokonaisproteiini: 8 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Monipuolinen cannellini-papu (jota kutsutaan joskus valkoiseksi papuksi) sisältää tonnia kuitua sekä tärkeitä ravintoaineita kuparia, folaattia ja rautaa sekä sydäntä suojaavia antioksidantteja. Ne ovat kermaisia, maanläheisiä ja sopivat hyvin salaatteihin kurpitsa- tai tomaattipohjaisten keittojen ja muhennosten kanssa.

Kokeile:

• Paahdettu squash-salaatti valkopavuilla, korppujauhoilla ja säilötyllä sitruunalla
• Haudutetut Cannellini-pavut Prosciutton ja yrttien kanssa
• Valkoiset pavut rosmariinilla ja karamellisoidulla sipulilla
• Tomaatti- ja valkopapumuhennos paahtoleivän päällä

5. Kikherneet

Kokonaisproteiini: 7 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Kikherneet ovat suosittuja syystä: proteiinin lisäksi ne ovat täynnä folaattia, rautaa, fosforia ja ruuansulatusta sääteleviä kuituja. Tarjoa ne kermaisessa curryssa, salaatin päällä rapeiksi tai kasvishampurilaiseksi muunnettuina.

Kokeile:

• Kikherne ja kasvis kookoscurry
• Lehtikaalisalaatti rapeilla kikherneillä
• Julia Turshenin haudutetut kikherneet paprikan ja kesäkurpitsan kera
• Paistettu feta valkosipulikaalilla ja kikherneillä
• Kikhernehampurilaiset
• Murskattu kikhernesalaattivoileipä

6. Pinto-pavut

Kokonaisproteiini: 7 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Maanomaiset, pähkinäiset pintopavut sisältävät vaikuttavat 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä raudan arvosta kuppia kohden sekä 28 prosenttia B1-vitamiinin RDV-arvosta, joka auttaa kehoasi muuttamaan ruoan energiaksi. Kokeile niitä klassisessa riisissä ja papuissa tai meksikolaisessa pozolessa.

Kokeile:

• Kotimainen riisi ja pavut
• vihreä pozole

7. Lima-pavut

Kokonaisproteiini: 5 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Kaiken tämän proteiinin lisäksi yksi kuppi limapapuja sisältää huikeat yhdeksän grammaa kuitua sekä huomattavan määrän rautaa ja kaliumia. Ne ovat klassinen valinta sukkotasiksi, mutta ne kiiltävät myös sellaisenaan.

Kokeile:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Eteläiset voipavut
• Eteläinen Succotash okralla, maissilla ja tomaateilla

8. Vihreät herneet

Kokonaisproteiini: 4 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Pienet herneet tarjoavat vakavaa proteiinia, ja niissä on myös runsaasti A-, B1-, C- ja K-vitamiineja. Lisäksi ne maistuvat hyvältä kaiken meren antimista juustoon ja kanan kanssa.

Kokeile:

• Paahdetut kampasimpukat vihreiden herneiden, mintun ja salottisipulin kanssa
• Kevät hernekeitto mintun kanssa
• Double Herne, Prosciutto ja Burrata Platter
• Parsa-, herne- ja ricotta-tortut
• Sugar Snap Hernesalaatti Chèvre Ranchin kanssa
• Paista kanaa ja hernehernettä

9. Soijapavun ituja

Kokonaisproteiini: 5 grammaa per ½ kuppi, raaka

Jos luulit, että nämä versot voileipässäsi olivat vain koristelu, mieti uudelleen. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, B-vitamiineja, kuten niasiinia, riboflaviinia, tiamiinia ja folaattia, sekä A-, C- ja K-vitamiinia. Kokeile niitä keiton täytteenä tai kasviskulhoon.

Kokeile:

• Bibimbap-kulhot
• 15 minuutin huijarin Pad Thai
• Vegaaninen Slow-Cooker Detox-kookoskeitto
• Instant Pot Vegan Pho

10. Sienet

Kokonaisproteiini: 3 grammaa per ½ kuppi, keitetty

Sienet ovat vähäkalorinen, runsaasti kuitua sisältävä proteiinin, mutta myös D-vitamiinin, immuunijärjestelmää vahvistavan sinkin ja kaliumin lähde, jotka voivat alentaa verenpainetta. Käytä niitä maukkaana lihankorvikkeena pastassa tai sellaisena täytteenä pizzan päälle .

Kokeile:

• 20 minuutin sienistroganoff
• Kasvis Wellington sienillä ja pinaatilla
• Ohrarisotolla täytetyt Portobello-sienet
• Easy Skillet Linguine ja trumpettisieni kampasimpukat

11. Pinaatti

Kokonaisproteiini: 6 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Kuppi kupista, pinaatti on erittäin vähän kaloreita, mutta runsaasti proteiinia ja muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A-, C- ja K-vitamiinia, folaattia, rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia. Se on monikäyttöinen ja sopii maukkaaksi lisukkeeksi pasoihin, smoothieihin ja salaatteihin tai tarjoiltuna sellaisenaan.

Kokeile:

kuinka poistaa kasvojen rusketus

• Kookoskermapinaatti
• Pinaatin ja kolmen juuston täytetyt kuoret
• Balsamic Brown Butter Tortellini pinaatilla ja hasselpähkinöillä
• Ina Gartenin paistettu pinaatti ja kesäkurpitsa

12. Artisokat

Kokonaisproteiini: 5 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Artisokat ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, kaliumia ja A- ja C-vitamiineja, ja lisäksi niissä on tyydyttävä proteiinin ja kuidun yhdistelmä. Tee niistä klassinen kermainen dippi tai kokeile niitä pizzan tai pastan kanssa tai alkupalana. (Psst: Näin valmistat sellaisen jos et ole koskaan tehnyt sitä.)

Kokeile:

• Paahdetut artisokat ja valkosipuli Aioli dippaukseen
• Vuohenjuustopasta pinaatilla ja artisokalla
• Pinaatti-artisokan neliöt
• Grillattua litteäleipäpizzaa artisokalla, ricottalla ja sitruunalla

13. Parsakaali

Kokonaisproteiini: 5 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Sen lisäksi, että se on hyvä proteiinin lähde, parsakaali sisältää runsaasti kuitua, rautaa, kalsiumia, seleeniä ja B-vitamiineja. Se on herkullista paahdettu tai paistettu vain suolalla ja pippurilla, tai jopa vähähiilihydraattiseksi pizzapohjan korvikkeeksi.

Kokeile:

• Mausteinen parsakaali Sauté
• Paahdettua parsakaalipihviä valkosipuli-seesamivinaigretteellä
• Hiiltynyt parsakaali Sriracha-mantelivoikastikkeella
• Parsakaali Margherita Pizza

14. Ruusukaali

Kokonaisproteiini: 5 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Yksi kuppi keitettyä ruusukaali sisältää a sinun vitamiineja - 150 prosenttia suositellusta saannista C-vitamiinille ja 250 prosenttia K-vitamiinille - sekä kuitua, proteiineja ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä. Ne ovatpa paahdettuja, paahdettuja, parmilla jauhettuja tai pekoniin käärittyinä, ne ovat maukas (ja terveellinen) lisä mihin tahansa ateriaan.

Kokeile:

• Cacio ja Pepe ruusukaalit
• Ruusukaalipannu rapeilla Pancetta-valkosipulin korppujauhoilla
• Rapeat parmesan-ruusukaalipalat
• Dorie Greenspanin vaahterasiirappia ja sinappiruusukaalia
• Mausteiset paahdetut ruusukaalit
• Ruusukaali liukusäätimiä
• Rapeat pekoniin käärityt ruusukaalit
• Ruusukaali Latkes

15. Parsa

Kokonaisproteiini: 4 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Tämä kevään suosikki saattaa olla tunnettu siitä, että pissasi haisee oudolta, mutta jatka syömistä: se on täynnä A-, C-, E-, K- ja B6-vitamiineja sekä folaattia, rautaa, kuparia, kalsiumia ja kuitua sen korkean proteiinipitoisuuden lisäksi. Haluatko uuden tavan valmistaa se? Sekoita se salaatin joukkoon, jossa on paljon kivihedelmiä.

Kokeile:

• Yhden pannun munat parsalla ja tomaateilla
• Parsa Caesar Salaatti
• Parsa-leipä
• 20 minuutin Burrata-salaatti kivihedelmillä ja parsalla

16. Sokerimaissi

Kokonaisproteiini: 4 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Makea, hellä maissintähkä on täynnä proteiinia ja kuitua sekä välttämättömiä B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten sinkkiä, magnesiumia ja rautaa, joten ansaitse rahaa, kun se on kaudella . Pidämme siitä salaatin tähtenä tai kermaiseen keittoon sekoitettuna.

Kokeile:

• Mausteinen Corn Carbonara
• Maissi-tomaattisalaatti fetalla ja limetillä
• Helppo 5 ainesosan maissikeitto
• Corn Fritter Caprese persikoilla ja tomaateilla

17. Punaiset perunat

Kokonaisproteiini: 4 grammaa per 1 keskikokoinen peruna, keitetty

Kaikki perunat ovat salaisia ​​proteiinivoimaloita, mutta punaiset perunat sisältävät erityisesti paljon kuitua, rautaa ja kaliumia kuoressaan. Perunasalaattia lukuun ottamatta, kokeile niitä pihvin tai kotitekoisten perunoiden kanssa paistettuna.

Kokeile:

kuinka valmistella kuukautisia viikon ajan luonnollisesti

• Paistinpihvi parsalla ja perunoilla
• Ladatut uuniperunalastut
• Domino Perunat
• Patatas Bravas ja sahrami Aioli

18. Villi riisi

Kokonaisproteiini: 3 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Koska villiriisi on peräisin ruohosta, se lasketaan teknisesti vihannekseksi – proteiinipitoiseksi. Se sisältää myös runsaasti kuitua, mangaania, fosforia, magnesiumia ja sinkkiä. Nauti sen eduista kermaisessa keitossa tai virkistävässä Buddha-kulhossa.

Kokeile:

• Hidaskeittoinen kermainen kana- ja villiriisikeitto
• Buddha-kulho lehtikaalin, avokadon, appelsiinin ja villiriisin kanssa

19. Avokado

Kokonaisproteiini: 3 grammaa per 1 kuppi, viipaloitu

Yllättäen kermainen avokado sisältää reilun määrän proteiinia annosta kohden. Jos tarvitset lisää syytä syödä avopaahtoleipää, se sisältää myös hyvän määrän kuitua, E-vitamiinia, folaattia, kaliumia ja B-vitamiineja. Live se suklaajälkiruoaksi saadaksesi lisäravinteita ja unenomaista rakennetta, tai sekoita dippiin tai pastan kastikkeeseen.

Kokeile:

• Spagetti avokadopastakastikkeella
• Mausteinen Avocado Hummus
• Paistetut munat avokadossa
• Avokado riisi
• Avocado Tahini Dip
• Avocado Suklaamousse

20. Bataatti

Kokonaisproteiini: 2 grammaa per 1 keskikokoinen bataatti, keitetty

Nämä juurekset ovat runsas beetakaroteenin ja A-vitamiinin lähde proteiinien ja kuidun lisäksi. Ne ovat myös runsaasti magnesiumia (jota jotkut opinnot ovat osoittaneet voivan auttaa ahdistusta ), ja suorastaan ​​herkullisia paahdettuna ja tacoon täytettynä tai sellaisenaan syötynä.

Kokeile:

• Paahdetut bataatit Srirachalla ja limetillä
• Paistetut bataattiperunat
• Uunissa paahdetut bataatit rapeilla kikherneillä ja jogurttikastikkeella
• Mausteiset bataattitacot

AIHEUTTAA: 36 proteiinipitoista kasvisruokaa, jotka eivät jätä sinua nälkäiseksi

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla